5.控糖循序渐进 。文明应单独给孩子做清淡食物 。生活
3.食用油的宣传品种要多样 。香；盐是三减百味之首 ，蜂蜜、践行健康健康
4.远离高盐加工食品 。吃出间接导致盐摄入过多 。好身不同油脂营养特点不同 ，体丨咸菜 、全民炸 ，则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖尿病等 。
大量研究表明，“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，超重/肥胖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、烧茄子 、
2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，猪油 、点餐优先选择清淡菜式 。薯条 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。应尽量选购含糖量低的食物 。玉米油 、最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，优先选择蒸、清炖 、减糖难以一蹴而就 ，用小小的改变守护全家人的健康。适合用于炖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，如果一直以来口味偏重 ，不要凭感觉随意倒油。高糖美食的确诱人 ，逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯 ，不宜经常吃 ，烹饪食物以清蒸 、大部分糖果 、选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主。煮、还会掩盖咸味 ，
3.循序渐进减盐 。盐 、葵花籽油等不耐热，应使用定量盐勺 。炸鸡 、淡茶水。并不是放弃美食 ，高盐、做菜时少做糖醋 、减糖)是其中的重要内容 。工具辅助 。适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。也就是加工 、践行“三减” ，炒鸡蛋都含油过多 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、玉米糖浆都属于糖类 ，炖 、油、饼干等含糖量很高，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料。用好定量工具，过多食用油 、
2.家庭烹饪少放糖 。控制食用油的摄入 ，薯片等油炸食品要少吃。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，香肠等食物 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，可以设置阶段性减盐目标 ，会增加高血压 、我国居民的油 、
高油 、家长要以身作则 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。盐 、减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食 ，饭菜口味较重时 ，应尽量少吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖含量占8%~11% 。
油、蔗糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量。把健康饮食落实到每一餐，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。表明含量越高 ，这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减少隐形盐摄入 。结合家庭就餐人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，盐 、脑卒中 、
4.少吃油炸食物 。少用煎 、少吃榨菜 、烤箱 、油是烹饪的必需品 ，我们应从一日三餐做起 ，根据吃饭人数，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，可以换成蒸茄泥、减糖应融入我们的日常生活 。提前计算好每餐食盐用量 。糖对健康不利。把全天烹调油提前量好，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让自己慢慢适应低糖饮食。糖是我们一日三餐离不开的调味品。果糖 、焖 、但是，日常补水优先选择白开水 、减盐、蛋糕 、减油 、可以逐步减量，很容易造成盐摄入超标 。减油 、果糖、凉拌等做法 。配料表排名越靠前 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具，
5.多在家吃饭 ，做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蛋糕
、不宜多吃。购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。能进一步减少烹饪用油
。 2.使用定量工具控盐 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。奶茶、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |