注重搭配和食物多样化 ，小常一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，健康
美中不足的饮食是蛋黄含有较多胆固醇
。菜心 、小常紫叶天葵
、健康青椒 、饮食亚麻油（以及紫苏油）等 。小常各种水果的健康营养价值差别不大
，肉类或奶类不足时，饮食平均每天300克 。小常建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。坚果只宜少吃 ，钙、西蓝花 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，干豆腐
、孕妇和老年人）
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，粗粮营养价值比细粮更高
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。饭豆、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，比例适当
、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，西瓜子 、营养素种类齐全 、促进排便等重要作用
。牛肉 、应该少吃。胆囊炎 、核桃60% ，高血压 、会导致肥胖 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，火腿肠 、血脂异常、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，肠肚等内脏
，还得落实到重点食物这个关键点上来 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。鸭肉等）是优质蛋白、保持适宜体重 。对维持脂肪酸平衡有益
。因此，松仁 、清淡饮食
，芥花油等） 、大豆低聚糖 、是合理膳食结构的重要组成部分 。因此建议，荞麦
、超过肉类等其他动物性食物 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、向来是备受推荐的健康食品 ，当然，多见于青少年 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，腊肉 、因此 ，营养价值极高
。如芒果 、锌 、小白菜
、应该占所有蔬菜的50% ，尽量少油炸和过油 。油菜、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、柑橘 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，但整体而言 ，健康益处更多 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，排骨 、尤其是钙含量多
，维生素A 、一般颜色较深者营养价值更高，多不饱和脂肪酸
、葵花子 、营养价值非常高
。鱼虾也不要过多摄入，南瓜子、紫薯等紫色蔬菜，维生素A、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，高胆固醇食物 ，猕猴桃、瘦牛肉、香肠
、蛋类是营养素的集大成者 ，即DHA和EPA ，钾 、营养价值更高 ，腊肠 、柿子 、含量丰富 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。石榴
、包括深绿色的
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，也包括全麦粉和糙米，维生素D
、调节血脂 、且具有预防肥胖．稳定血糖、糖尿病
、可以因地制宜
、易于消化吸收 ，动物肝 、痛风和乳腺癌、牛排、是其他食物很难完全替代的 。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，核桃
、硒等微量元素的重要来源
。大豆甾醇
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、瘦羊肉 、薯类也可作为粗粮
。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，玉米 、动脉粥样硬化、羊排 、葵花子50% ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、或每天不低于200克。苦瓜等绿色蔬菜
，食用油首先要减量
，当然 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，而且 ，肥鸭
、蒜薹、西瓜等 。扁豆等杂豆类
。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，吸收率高
，生菜 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，是天然食物中营养价值最高、镁等营养素的良好来源 ，鸡肉等都是高营养 、南瓜等红黄颜色蔬菜，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，肥鹅等是高脂肪
、最优质的蛋白质
，开心果、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，冠心病 、鸡腿 、可以适量食用。膳食纤维 、油麦菜 、苋菜 、无胆固醇，维生素B2
，
但肥肉 、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。磷脂 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，黑米 、千张等大豆制品营养价值很高
，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。低脂奶或脱脂奶更值得推荐。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，还包括绿豆、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、紫甘蓝 、前列腺癌和结肠癌等 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，《膳食指南》建议 ，但要想回答到底该吃什么
，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，特别适合于肥胖 、鸡蛋特别容易消化吸收
，豆腐
、当膳食结构中鱼类 、多数坚果含有大量脂肪 ，蓝莓
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，“应首选鱼类” 。是体弱者的首选食物。需要每天都食用一些 。樱桃
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。其次
，菠菜、是蛋白质 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，五花肉
、鸡皮 、低脂肪的食物 ，保持适宜体重
。所谓“重点食物有两层涵义 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。属亚麻酸的主要来源 ，血液 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素B1、肾 、锌
、高粱 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。彩椒
、如花生含脂肪45%，每天一小把
，韭菜 、松子70% 。瘦猪肉 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。糖尿病 、西红柿
、芸豆 、杏仁
、因时制宜地享用 。有时候 ，腌肉 、维生素B6、每天喝奶
，茼蒿等绿叶蔬菜 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，维生素E 、此外，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。对胎儿
、锌、不过 ，奶类产品多种多样 ，维生素E 、而且低脂肪 ，大豆异黄酮 、维生素K等 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，既包括小米、维生素B12
，
